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標題: 減肥10招 與食物和平相處
echoooo
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發表於 2010-7-6 08:02
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減肥10招 與食物和平相處
減肥10招 與食物和平相處
( 資料來源:自由時報 / 文/林佳姿 )
提到減肥,很多人的直覺就是「少吃」,認為減肥就 是要餓肚子,但是少吃的同時,卻會限制其他營養素的攝取,造成在減肥過程中,容易頭暈、貧血、體力差、月經不來,甚至脫水及肌肉流失,並且降低幫助身體消 耗熱量的能力,因此持續極低熱量的飲食將造成減重停頓,不再看到減重效果。
減 重停滯期考驗著減肥者的耐力,若此時耐不住飢餓感,稍微多吃,則體重馬上回升,這就是臨床上,造成減肥失敗的原因。
減重不等於減肥(脂), 建議想要減肥者在行動前,先想想減肥目的是什麼?是希望快速減輕表面體重,還是減少體內脂肪?
採用的減肥方法是否會同時減掉健康?以及是否 可長久執行?
一個好的減肥飲食仍然要遵循營養均衡的原則,並且減少油脂、控制熱量,以達到減肥效果,其中個人需要的減肥熱量,必須考慮肥胖程度、年齡、工作勞動度等,最簡單且民眾 較容易執行的計算方法為:依平時攝取的熱量減掉300至500卡,讓身體處於負能量平衡狀態,則預期每週體重可減輕0.3到0.5公斤,但最低不建議少於 1000卡;女性通常為1200至1400卡,男性1400至1600卡為較安全的減重熱量。
根據美國一項研究調查指出,最難克服的減肥難 關是「缺乏意志力」,其中最大的元凶為「飢餓」。其實與其抵抗食物,不如與食物和平相處,只要吃對食物份量及方法,什麼都可以吃,減肥者也可以享受吃的樂 趣。
◎以下10招吃的技巧,讓你吃得巧,不是吃得少:
●減肥要規律進食,最忌諱有一餐沒一餐。因為過度飢餓下,人體會有自我 補償心態,容易攝取過多。
●學習「慢食」,每口食物咬20下之後,再吞下去,有助提升飽足感。
●改變進餐順序。如:先吃菜, 再吃肉配飯,並且慢食,你會發現飯還沒吃完,就有飽的感覺了。
●不要一邊吃飯,一邊聊天或看電視。
●不要成為家裡的「食物剩 菜處理機」。
●將食物切小塊,以小盤盛裝食物,滿足視覺。
●不要以食物作為舒緩情緒替代品;同時家裡不留零食,避免刺激想吃 的慾望。
●外出聚會前,先吃一份含纖維高的食物(一碗燙青菜、一顆大番茄、一顆帶籽的小芭樂),並且搭配一杯水,提升飽足感。
● 外食時,儘量不喝濃羹,以新鮮水果取代甜點、果汁,以無糖或低糖茶品取代含糖飲料。
●聚餐時,穿緊身的衣服有助控制攝取量。
(作 者為彰化基督教醫院營養部營養師)
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